Kein Studio.
Nur Stufen.

Jede Bewegung hat eine Leiter – von der Wand-Liegestütze bis zum einarmigen Klimmzug. Fünf Fragen genügen, um deine Stufe zu bestimmen und daraus einen Wochenplan zu bauen.

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Schritt 1

Ein paar Eckdaten

Beim Training mit dem eigenen Körpergewicht ist das Körpergewicht die Last – Alter und Gewicht beeinflussen die Startstufe.

Alter (Jahre)

Größe (cm)

Gewicht (kg)

Ernährung

Geschlecht

Schritt 2

Was schaffst du am Stück?

Sauber ausgeführt, ohne Schwung, ohne Absetzen. Diese beiden Zahlen bestimmen deine Startstufe – lieber untertreiben.

Liegestütze am Stück

0noch keine 1–5 6–15 16–30 30+

Klimmzüge am Stück

0noch keine 1–3 4–8 9–15 15+

Schritt 3

Was willst du erreichen?

Das Ziel bestimmt Sätze, Wiederholungen und ob ein Technikblock dazukommt.

Muskeln aufbauen8–12 Wiederholungen auf der schwersten sauberen Stufe. Erste Skills schaffenKlimmzug, Handstand, Dip – jede Einheit startet mit Technikarbeit. Abnehmen & KonditionZirkeltraining mit kurzen Pausen plus Cardio-Einheiten. Allgemein fit bleibenModerate Belastung, Beweglichkeit und Rumpfkraft.

Schritt 4

Dein Trainingsalltag

Calisthenics verträgt viele kurze Einheiten besser als wenige lange.

Tage pro Woche

2 3 4 5 6

Zeit pro Einheit

30Minuten 45Minuten 60Minuten 90Minuten

Was steht dir zur Verfügung?

Nur Boden und WandDazu ein stabiler Tisch oder Stuhl. Keine Stange. KlimmzugstangeTürreck, Stange im Park oder feste Montage. Calisthenics-ParkStange und Barren, gegebenenfalls Ringe.

Schritt 5

Gibt es Baustellen?

Die betroffenen Bewegungen werden auf eine schonendere Stufe gesetzt. Mehrfachauswahl möglich, Feld darf leer bleiben.

KnieKeine Sprünge, keine tiefen einbeinigen Varianten. RückenKeine Nordic Curls, keine Rotationsübungen. SchulterKein Überkopfdrücken, keine Dips am Barren.